Bài tập phòng và hỗ trợ giảm đau lưng

Đau vùng thắt lưng thường bắt nguồn từ nhóm cơ giữ vững cột sống bị yếu, cộng thêm tư thế sai lặp lại trong sinh hoạt và công việc. Nhóm bài tập dưới đây dành cho người đau lưng cơ học đã được bác sĩ loại trừ nguyên nhân nguy hiểm, muốn tăng sức mạnh cơ lõi và hạn chế tái phát.

Video do đội ngũ Thiết bị Y tế Huê Lợi thực hiện cùng Kỹ thuật viên Phục hồi chức năng — Bệnh viện Lão khoa Trung ương. Người hướng dẫn làm mẫu chuỗi bài quen thuộc cho vùng thắt lưng: khởi động nhẹ, bài nghiêng chậu và kích hoạt cơ bụng sâu, kéo gối về ngực, nâng hông kiểu cây cầu, chống bốn điểm duỗi chéo tay chân, rồi tới nhóm bài giữ tư thế tĩnh và kéo giãn nhóm cơ quanh hông, xen giữa là phần minh họa tư thế đúng khi nhấc vật nặng. Bạn nên xem trọn video để quan sát cách giữ lưng ở tư thế trung tính.

Đau thắt lưng: ai tập được và khi nào phải đi khám trước

Nhóm phù hợp là người đau thắt lưng cơ học, đau tăng khi ngồi lâu, cúi nhiều hoặc mang vác sai tư thế, người từng có đợt đau lưng và muốn phòng tái phát, người làm văn phòng hoặc lao động nặng cần cải thiện sức bền nhóm cơ thân mình.

Có những dấu hiệu bắt buộc đi khám trước, không tự tập theo video: đau lưng sau chấn thương, đau kèm sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, tiền sử ung thư, đau dữ dội cả khi nằm nghỉ, đau lan xuống chân kèm tê yếu, và đặc biệt là rối loạn đại tiểu tiện kèm tê vùng bẹn. Người loãng xương nặng, mới phẫu thuật cột sống hoặc đang mang thai cần chương trình riêng.

Các bước tập cơ lõi và cột sống thắt lưng theo trình tự tăng tiến

Trình tự đi từ bài nằm ít tải tới bài giữ tư thế có tải, luôn giữ lưng trung tính và thở đều, không nín hơi khi siết cơ.

1. Khởi động. Đi bộ chậm quanh nhà để làm ấm, sau đó nằm ngửa trên mặt phẳng chắc, hai gối co, bàn chân đặt sàn.
2. Nghiêng chậu ra sau. Siết nhẹ cơ bụng dưới để ép sát vùng thắt lưng xuống mặt sàn, giữ vài nhịp thở rồi thả lỏng. Đây là bài nền giúp cảm nhận tư thế trung tính của cột sống.
3. Kích hoạt cơ bụng sâu. Hóp nhẹ vùng bụng dưới như kéo rốn về phía cột sống, vẫn thở ra hít vào đều. Lực siết chỉ ở mức nhẹ, không gồng cứng toàn thân.
4. Kéo gối về ngực. Dùng hai tay kéo một gối về phía ngực tới mức căng dễ chịu, giữ rồi đổi bên, sau đó kéo cả hai gối để giãn nhóm cơ thắt lưng và mông.
5. Bài cây cầu. Nằm ngửa gối co, siết cơ mông và nâng hông sao cho vai, hông và gối thành một đường thẳng, giữ rồi hạ xuống có kiểm soát, không đẩy hông quá cao khiến lưng ưỡn.
6. Duỗi chéo tay chân ở tư thế bốn điểm. Quỳ chống hai tay, duỗi thẳng một tay ra trước cùng chân đối bên ra sau, giữ lưng không võng và hông không xoay, rồi đổi bên.
7. Giữ tư thế tĩnh. Tập chống cẳng tay giữ thân thẳng và biến thể nghiêng người chống một bên. Chỉ giữ khi tư thế còn chuẩn, lưng bắt đầu võng thì dừng.
8. Kéo giãn nhóm cơ quanh hông. Giãn cơ gấp háng ở tư thế quỳ một chân, giãn cơ mặt sau đùi và nhóm cơ mông sâu, vì các cơ này căng cứng sẽ kéo lệch chậu.
9. Đi bộ đều và kết thúc. Duy trì đi bộ hằng ngày với quãng tăng dần, sau buổi tập thì thả lỏng và ghi lại mức đau để làm căn cứ điều chỉnh độ khó.

Thời gian giữ mỗi tư thế và số lần lặp chỉ là mức tham khảo phổ biến; kỹ thuật viên sẽ điều chỉnh theo mức đau, thể lực và công việc của từng người.

Tư thế đúng trong sinh hoạt và lỗi hay gặp khi tập lưng

Bài tập chỉ phát huy tác dụng khi tư thế trong sinh hoạt được sửa cùng lúc. Khi nhấc vật, hãy gập gối và háng, giữ lưng thẳng, ôm vật sát người rồi đứng lên bằng lực chân; đổi hướng thì xoay cả bàn chân thay vì vặn thân. Khi ngồi làm việc, tựa hẳn lưng vào ghế, hai bàn chân chạm sàn và đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng ngồi liên tục.

Lỗi hay gặp khi tập là nín thở lúc siết cơ, để lưng võng ở bài giữ tư thế tĩnh, tăng độ khó quá nhanh sau vài buổi thấy đỡ đau, và chỉ tập phần bụng trước mà bỏ nhóm cơ lưng và mông. Bảng dưới đây tóm tắt dấu hiệu cần dừng buổi tập ngay và hướng xử trí.

Thiết bị hỗ trợ giảm tải cột sống thắt lưng

Trong phòng vật lý trị liệu, kỹ thuật viên có thể phối hợp một số phương thức trước hoặc sau buổi tập vận động, thường gặp là máy siêu âm trị liệu, máy sóng xung kích và máy điện xung trị liệu. Chọn phương thức nào và cường độ ra sao đều thuộc chỉ định của nhân viên y tế.

Với trường hợp được chỉ định kéo giãn cột sống, Giường kéo giãn cột sống thắt lưng là lựa chọn thường dùng ở cơ sở phục hồi chức năng; cấu hình khác nằm trong nhóm giường kéo giãn cột sống. Ngoài ra còn có nhóm giường nắn chỉnh cột sống dùng trong kỹ thuật trị liệu bằng tay. Cần tư vấn, bạn có thể gọi 0981.455.977.

Câu hỏi thường gặp

Đau lưng cấp có nên nằm bất động cho tới khi hết đau?

Không nên nằm bất động kéo dài. Với đau lưng cơ học, người bệnh thường được khuyên vận động nhẹ nhàng sớm trong ngưỡng chịu được, kèm bài tập do kỹ thuật viên hướng dẫn.

Cơ lõi gồm những nhóm cơ nào và vì sao phải tập?

Cơ lõi gồm cơ bụng ngang, nhóm cơ lưng sâu, cơ hoành và cơ sàn chậu. Chúng giữ vững cột sống khi cúi, nâng và xoay, nên nhóm cơ này yếu thì đau lưng dễ tái phát.

Tập cơ lõi có làm đau lưng nặng thêm không?

Nếu chọn đúng mức độ và giữ lưng ở tư thế trung tính thì thường không. Đau tăng phần lớn do tập quá sức, nín thở hoặc để lưng võng, khi đó cần hạ độ khó.

Nên tập bao lâu một lần để phòng đau lưng tái phát?

Duy trì đều đặn nhiều buổi trong tuần quan trọng hơn tập dồn một buổi dài. Nên kết hợp đi bộ, giữ tư thế đúng khi sinh hoạt và tránh ngồi liên tục quá lâu.

Nội dung trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Người bệnh cần được đánh giá tình trạng cụ thể trước khi áp dụng bất kỳ bài tập nào. Nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt, khó thở hoặc bất thường khác trong lúc tập, cần dừng ngay và liên hệ nhân viên y tế.